Detaillierte Übungsanleitung
Der 15-Minuten-Übungskomplex ist so strukturiert, dass er alle wichtigen Phasen eines ausgewogenen Trainings abdeckt. Jede Phase hat ihre spezifische Bedeutung und trägt zum Gesamterfolg bei.
Phase 1: Aufwärmung (3 Minuten)
Die Aufwärmphase bereitet Ihren Körper auf die kommende Belastung vor. Beginnen Sie mit:
- Lockeres Gehen auf der Stelle für 60 Sekunden
- Sanfte Schulterkreise vorwärts und rückwärts
- Leichte Armkreise in beide Richtungen
- Sanftes Knieheben im Wechsel
Phase 2: Moderate Aktivität (4 Minuten)
Steigern Sie nun allmählich die Intensität. In dieser Phase sollten Sie noch problemlos sprechen können:
- Zügiges Gehen mit bewussten Armbewegungen
- Seitschritte mit Armhebungen
- Leichte Kniebeugen (nur so tief, wie es angenehm ist)
- Marschieren auf der Stelle mit höherem Tempo
Phase 3: Hauptaktivität (4 Minuten)
Dies ist der intensivste Teil des Trainings. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen:
- Step-Übungen (oder Treppen steigen, wenn verfügbar)
- Wandliegestütze (Hände an der Wand)
- Ausfallschritte im Stand
- Seitliche Beinübungen
Phase 4: Abkühlung (2 Minuten)
Reduzieren Sie die Intensität allmählich, um Ihrem Körper Zeit zur Anpassung zu geben:
- Langsames Gehen mit tiefen Atemzügen
- Sanfte Armbewegungen
- Bewusstes Ein- und Ausatmen
Phase 5: Dehnung (2 Minuten)
Schließen Sie mit Dehnübungen ab. Halten Sie jede Dehnung 15-30 Sekunden:
- Wadendehnung an der Wand
- Oberschenkeldehnung im Stehen
- Schulterdehnung
- Sanfte Seitneigung